”Mausolee pe bicicletă” este un traseu de anduranță greu, mai ales dacă nu ai o alimentație corectă!
Atunci când ești atent la ce alimente consumi înainte și în timpul turei, ”Mausolee pe bicicletă” ți se va părea un traseu mai agreabil! Tocmai de aceea am apelat la un expert în nutriție sportivă, Roxana Sandu-Radu pentru a oferi participanților la ”Mausolee pe bicicletă” 2023 cele mai bune recomandări legate de nutriție Ca să nu credeți că exagerăm sau că vorbim din cărți, vă mărturisim că am experimentat recomandările Nutriționist Sportiv Roxana Sandu-Radu și ne-am simțit mult mai bine pe traseu, la cea de-a doua recunoaștere de la ”Mausolee pe bicicletă”.
Recomandările fac referire la consumul de carbohidrați și de proteine înainte de ”Mausolee pe bicicletă”, în timpul evenimentului ”Mausolee pe bicicletă” și după eveniment, pentru recuperare.
Astăzi vă prezentăm ce ar trebui să mâncați înainte de ”Mausolee pe bicicletă”. Sunt multe informații dar ele merită citite pentru că vă vor face viața mai ușoară pe 16 septembrie 2023. Spor la citit și spor la antrenamente
Consumul de carbohidrați înainte de ”Mausolee pe bicicletă”
Consumul corect de carbohidrați înainte de efort te ajută să iți ții rezervele de glicogen la capacitate maximă, mai ales cele din ficat, și se consumă după cum urmează:
cu 4-14 ore înainte de eveniment carbohidrații ar trebui să reprezinte 60-70% din orice masă principală sau gustare;
cu 0-4 ore înainte de eveniment consumul ar trebui să varieze între 1-4 grame de carbohidrați/kg greutate corporală.
Cantitatea exactă diferă în funcție de durata și intensitatea efortului.
Spre exemplu, dacă ai 65 de kg și practici ciclism ar trebui să consumi între 65-260 de grame de carbohidrați.
Cu cât cantitatea e mai mare cu cât lași o fereastra mai mare între ora la care ai terminat masa și startul antrenamentului sau al concursului.
Consuma înainte de efort băuturi și alimente ușor de digerat
Câteva exemple de mese principale înainte de efort:
34 de grame de carbohidrați poți consuma din 100 grame de paste integrale, 30 grame de roșii și 30 grame de spanac.
40.5 grame de carbohidrați poți consuma din 150 ml suc de portocale,
30 grame de biscuiti integrali, 150 ml lapte;
66.1 de grame de carbohidrați poți consuma din 100 grame de quinoa și 1 lingură de humus.
67.5 grame de carbohidrați poți consuma din 2 felii de pâine
integrală, unt, o banană medie și 150 ml de suc de portocale;
70.6 grame de carbohidrați poți consuma din 60 grame de cereale integrale, 100 ml de lapte, o banană medie;
Câteva exemple de gustări înainte de efort:
11 grame de carbohidrati poți consuma din 5 caise deshidratate;
11.2 grame de carbohidrați poți consuma din 50 grame de morcovi și 3 linguri de humus;
20 grame de carbohidrați poți consuma din 250 ml de apa cu izotonic cu electroliți.
22 grame de carbohidrați poți consuma dintr-un gel energizant Science în Sport.
28.5 grame de carbohidrați poți consuma dintr-o banană medie și o jumătate de lingură de unt de arahide;
Este foarte greu să nimerești procentele și cifrele fără un plan calculat…doar “din ochi”. Te asigurăm că cifrele și gramajele fac diferența dintre un traseu pe care îl faci cu un efort mediul și un traseu chinuit! Nu mai spunem de recuperare…
Consumul de proteine înainte de ”Mausolee pe bicicletă”: Sfatul Roxanei Sandu-Radu în ceea ce privește consumul de proteine înainte de ”Mausolee pe bicicletă” este următorul: ”nu neglijati proteina când consumați mesele principale și gustări înainte de efort fie că vorbim de antrenamente sau competiții”
Iată care sunt beneficiile consumului de proteină înainte de antrenament: crește procesul de sinteză musculară; scade descompunerea proteinelor la nivel muscular; asigura gradual livrarea de substanțe nutritive; întârzie senzația de foame;
Când și cum consumă proteina înainte de ”Mausolee pe bicicletă” cu 4-24 ore înainte de efort: 0.8-1 g/kg greutate corporală; 1-4 ore înainte de efort: 50-110 grame;
Facem mențiunea că aceste gramaje ar fi bine sa fie împărțite în 2-3 mese sau gustări și că este esențială balanța carbohidrați/proteină.
De asemenea este recomandat să nu consumați proteine cu multe grăsimi pentru că lipidele se digeră mult mai greu
Exemple de gustări cu 10 grame proteină:
46 gr migdale/fistic/semințe de bostan;
40 gr piept de pui;
110 gr linte;
25 gr piept de curcan;
53gr naut;
30 gr ton în suc propriu;
72 gr quinoa;
50 gr file de somon;
2 ouă mici;
125 gr/8.5 linguri de hummus;
37.5 gr/2.5 linguri unt de arahide;
300 ml lapte;
190 gr paste integrale
136 gr/9 linguri iaurt;
4 felii de pâine integrala;
70 gr cottage cheese;
90 gr porridge/oatmeal/cereal integrale.
Pe Nutriționist Sportiv Roxana Sandu-Radu o găsești și aici:
instagram.com/nutritionist_spo
www.roxanaradu.com
nutritie@roxanaradu.com
”Mausolee pe bicicletă” 2023 este un eveniment organizat de Asociația ”Monumente în Vrancea” și partenerii: Consiliul Județean Vrancea, Muzeul Vrancei, Primăria Odobești, Primăria Municipiului Focșani, Primăria Răcoasa, Primăria Soveja, Inspectoratul de Poliție Județean Vrancea, Inspectoratul Județean de Jandarmi Vrancea, Inspectoratul Județean pentru Situații de Urgență ”Anghel Saligny”, Garnizoana Focșani, Salvamont Vrancea, Ansamblul Folcloric ”Țara Vrancei”, Teatrul Municipal ”Maior Gh. Pastia”, Focșani și Ateneul Popular ”Maior Gh. Pastia”, Focșani.
Sponsorii evenimentului sunt:
Beciul Domnesc (sponsor platinum);
Evergent Investments (sponsor gold);
Intervenții Active în Atmosferă (sponsor silver);
Crama Pandora;
Premium Porc Group;
Ropharma;
T&T Vision;
Tradiții Vrâncene;
Aurora Odobești;
Dentrust;
All Vet;
Nova Gym;
Asociația ”The Gentlemen Bikers”;
Florăria ”Petruța”;
Ana Are;
Branko – Coffee To Go;
Buticul dulce;
UMO Serv;
Caspro Publicitate;
Partenerii de mobilitate sunt: Hyundai, Peugeot și ACS Odobești și Cavalerul Negru;
Partener tehnic: Decathlon Focșani;
”Mausolee pe bicicletă” 2023 se desfășoară în cadrul în cadrul ”Zilelor europene ale patrimoniului” cu tema „Patrimoniul cultural și comunitatea locală” și a Săptămânii Europene a Mobilităţii, tema din acest an fiind “Eficiență energetică-Save energy”
